一种动作最多练8周

育运动的种类很多，有些人却固守一种，甚至在这一种运动中也只“坚持”锻炼一个动作。国家体育总局运动医学主任医师黄光民说，这就像吃饭，老吃一种饭菜并且做法儿一样，即使再有营养，多了也对身体不益。



有些人错误地认为，只要长时间坚持某种训练动作，就能起到强身健体的效果，孰不知，当肌肉适应了这些动作后，发展就会停滞。这时就需要你变换动作，从多个角度给肌肉增加刺激和挑战，才能使肌肉纤维明显地增长。比如，你通常用哑铃在水平凳上做仰卧推举，一段时间后，可以改用上斜凳来做这个动作；如果你习惯用哑铃做胸前推举，则可以改为哑铃仰卧推举。依此类推，尽量使你练习的动作在6~8周的周期里改变1次。

而有氧运动更是需要变化。例如跑步，在跑步机上做10分钟热身之后，改为上斜加速跑30秒至1分钟，然后改为中等强度的跑步，做1~3分钟。如此交替进行10~20分钟，然后放松，这样才能取得锻炼效果。

但是运动方式和姿势也不能改变过于频繁，尤其在力量训练中，频繁改变次数使肌肉无法获得相同的刺激，也会减少热量的消耗。比如哑铃推举，1次动作用6秒钟，2秒举起，4秒放下。下放动作要缓慢，使肌肉受到更大的挑战。

“让我一次练个够”是很多人的想法，但是在进行大强度的锻炼时，如果没有得到充分的休息又进行下一次锻炼，那么非但不会取得效果，还会感到疲劳不堪。因为锻炼本身，其实是对肌肉进行“破坏”，肌肉的增长，往往是在这种破坏之后的“加倍反弹”中完成的。比如健美，一组动作完成，休息半分钟到两分钟再进行下一组动作；大强度的集中锻炼，一定要练一天，休息一天，留出让肌肉“增长”的时间